RUNALYZE Berechnungen verstehen

Die RUNALYZE Berechnungen auf Anhieb zu verstehen, ist nicht immer einfach – gerade wenn man sich bisher überhaupt nicht mit dem Thema Analysen und Berechnungen beim Laufen beschäftigt hat. Wir versuchen mit diesem Artikel etwas Licht ins Dunkle zu bringen.

Der effektive VO2Max

VO2max ist eine wissenschaftliche Größe für die maximale Sauerstoffaufnahme, die in hohem Maß mit der Laufperformance korreliert. Dennoch müssen zwei Athleten mit gleichen VO2max-Werten nicht zwingend die gleiche Leistung erbringen, da ihre Effizienz unterschiedlich sein kann. An Stelle des exakten VO2max (der im Labor gemessen werden kann) ist die Kombination des VO2max mit der Laufeffizenz interessanter. Der dabei resultierende effektive VO2max kann als Indikator für anstehende Wettkämpfe dienen und direkt auf bestimmte Wettkampfleistungen hochgerechnet werden. Zwei Athleten mit gleichem effektiven VO2max erhalten die gleichen Prognosen.

Runalyze schätzt den effektiven VO2max für jeden Lauf anhand des Verhältnisses von Herzfrequenz und Geschwindigkeit (solange Herzfrequenzdaten vorliegen). Optional können auch die Höhenmeter der Aktivität berücksichtigt werden. Durch die Berücksichtigung der Herzfrequenz wird indirekt die Laufeffizienz eines Athleten einbezogen. Wird zum Beispiel mit 70%HFmax trainiert und sind im Wettkampf bspw. 92%HFmax zu erwarten, kann nach bestimmten Formeln auch die Trainingsgeschwindigkeit auf die mögliche Geschwindigkeit im Wettkampf umgerechnet werden.  Der Mittelwert der ermittelten (effektiven) VO2max-Werte wird als aktuelle Form des Athleten verwendet, die dann als Basis für die Prognosen dient.

Da sich die Herzfrequenz eines jeden Athleten unterschiedlich verhält, nutzt Runalyze einen zusätzlichen individuellen Korrekturfaktor, der automatisch anhand des besten Wettkampfes und der dabei erreichten Herzfrequenz ermittelt wird. Dieser ist erforderlich, da manch ein Athlet einen 10-km-Wettkampf bei bspw. 95%HFmax läuft, ein anderer bei 88%HFmax. Alternativ können Athleten einen manuellen Korrekturfaktor festlegen.

Damit der effektive VO2Max und die daraus resultierenden Prognosen so gut wie möglich geschätzt werden können, ist es wichtig, dass Wettkämpfe auch als solche deklariert werden.

Wichtig: Jeder Läufer ist unterschiedlich – Nicht immer passen die Prognosen auf Anhieb. Welche Einstellungsmöglichkeiten du hast, um die Prognosen anzupassen, kannst du in diesem Hilfeartikel lesen.

 

Marathonform

Die Marathonform ist eine Erfindung von Runalyze zur Optimierung von Prognosen, die auf dem effektiven VO2max basieren, für lange Strecken (insbesondere Marathon). Diese Prognosen können normalerweise nicht berücksichtigen, ob der Athlet die optimale Fitness oder Ausdauer für einen Marathon hat. 45 Minuten über 10 km können zwar für eine 3:29 im Marathon reichen, aber auch nur, wenn man tatsächlich ein vernünftiges Marathontraining absolviert hat. Die Marathonform ist die Lösung für dieses Problem, da die Prognosen ständig an die aktuelle Fitness angepasst werden.

Zur Berechnung der Marathonform werden die gelaufenen Kilometer pro Woche sowie die Länge jedes einzelnen Laufes berücksichtigt. Andere körperliche Aktivitäten (z.B. Radfahren) werden nicht einbezogen. Das Ziel wird auf einen berechneten Wert entsprechend der aktuell bestmöglichen Marathonzeit des Athleten, basierend auf dem effektivem VO2max, gesetzt. Die Kilometer und die Distanz des wöchentlichen Langlaufs ergeben sich aus typischen Marathon-Trainingsplänen.

Standardmäßig basieren diese Berechnungen auf dem Training der letzten sechs Monate, wobei die Wochenkilometer zu 2/3 und die langen Läufe zu 1/3 für die „Marathonform“ zählen. Diese Parameter können individuell angepasst werden.

Wie viel Prozent der Marathonform würde für einen Halbmarathon reichen?

Für einen 10 km Lauf reichen 17 % GA, für einen Halbmarathon sind es 42,5 % und für den Marathon sind es 100 %. Für einen 100 km-Lauf sind es z.B. 288 %.

Müdigkeit

Die akute Trainingsbelastung (ATL) stellt deinen aktuellen Ermüdungsgrad dar und ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt deiner Trainingsbelastung (z.B. TRIMP) über einen Zeitraum von standardmäßig 7 Tagen.

Absolute Werte von ATL sind schwer zu interpretieren, da die bevorzugten Werte von Athlet zu Athlet je nach aktuellem Niveau variieren. Anstatt absolute Werte anzuzeigen, verwendet Runalyze den maximalen ATL der gesamten Trainingshistorie, um den aktuellen ATL in Prozent auszudrücken. Auf diese Weise sind die ATL-Werte immer relativ zum Maximum des Athleten. Wenn allerdings ein Athlet schon im Übertraining war, ist das wiederholte Erreichen von 100% ATL nicht zu empfehlen.

Fitnessgrad

Die Chronische Trainingsbelastung (CTL) stellt deinen aktuellen Fitnessgrad dar und ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt deiner Trainingsbelastung (d.h. TRIMP) über einen Zeitraum von standardmäßig 42 Tagen.

Ähnlich wie ATL verwendet Runalyze die maximale CTL, um die aktuelle CTL in Prozent auszudrücken.

Stressbalance

Die Trainingsbelastung (TSB) ist die Differenz zwischen CTL und ATL (in absoluten Werten) und kann als Indikator für hartes Training (negative Werte) und Ruhe (positive Werte) dienen. Wenn ein wichtiges Rennen bevorsteht, sollte die TSB deutlich positiv sein. Da sich die CTL- und ATL-Werte von Athlet zu Athlet unterscheiden, können keine konkreten Vorgaben für die absoluten Werte der TSB gemacht werden.

Entspannter TRIMP

„Entspannter TRIMP“ ist der maximal erlaubte TRIMP-Wert für den nächsten Tag, der den TSB auf 0 hält, d.h. eine ausgeglichene Trainingsbelastung beibehält.  Wenn du den Wert überschritten hast, wird anstelle des „Einfachen TRIMPs“ die Empfehlung der Ruhetage angegeben, die notwendig sind, bis die TSB wieder bei 0 ist.

Monotonie

Die Trainingsmonotonie ist eine Methode zur Bewertung der Ähnlichkeit des täglichen Trainings und basiert auf der Variation der täglichen TRIMP-Werte über die letzten sieben Tage. Je geringer die Variation, desto höher die Monotonie. Ergebnisse unter 1,5 gelten als empfehlenswert, Ergebnisse über 2,0 als kritisch. Um Übertraining zu erkennen, sollte man die Trainingsbelastung im Auge behalten, da dieser Wert Monotonie und Trainingsbelastung gemeinsam bewertet.

Hinweis: Diese Berechnung basiert auf der Summe aller TRIMP-Werte eines Tages. Sie berücksichtigt daher nur die gesamte Trainingsbelastung eines Tages, egal welche Sportarten absolviert wurden.

Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung berechnet das Risiko eines Übertrainings durch die Kombination von Trainingsmonotonie und der Summe aller TRIMP-Werte für einen bestimmten Zeitraum. Das Risiko des Übertrainings hat für jeden einzelnen Athleten ein individuelles Limit.

Runalyze versucht das Limit des Athleten anhand der aktuellen ATL abzuschätzen und gibt ein farbiges (grün/orange/rot) Feedback.

FAQ

Prognosen bei Ultraläufen

Prognosen für lange Distanzen im Ultrabereich sind extrem schwer zu erstellen und werden durch die üblichen Formeln kaum abgedeckt.

Die von uns genutzten Formeln sind für Ultramarathons in der Regel sehr optimistisch. Daran können wir aber nichts ändern – so sind die Formeln einfach. Wir versuchen, dem durch die „Grundlagenausdauer“ etwas entgegen zu wirken. Sprich: Nur wer die notwendigen Kilometer läuft, kommt in den Bereich, die Marathonprognose umzusetzen.
Dabei wird die notwendige Grundlagenausdauer als „Distanz ^ 1.23“ berechnet. Das heißt: für einen 10 km Lauf reichen 17 % GA, für einen Halbmarathon sind es 42,5 % und für den Marathon sind es 100 %, für einen 100 km-Lauf 288 %.

Angenommen, man hat nur 144 % dieser „Grundlagenausdauer“, würde der VO2max für die Prognose mit 0,5 multipliziert werden.

Abhilfe können höchstens andere Modelle leisten. Die richten sich aber alle nach vergangenen Wettkämpfen und nicht nach dem aktuellen Training. Das Modell von Robert Bock ist am ehesten für Ultraläufe geeignet, weil es einen „Ermüdungsfaktor“ aus zwei tatsächlichen Ergebnissen berechnet.

Noch Fragen? Wir sammeln einige aus den Forum/auf Facebook gestellte Fragen und versuchen sie hier allgemein wiederzugeben

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4 thoughts on “RUNALYZE Berechnungen verstehen

  1. Super Beitrag, der auch mir noch das ein oder andre besser verständlich gemacht hat.
    Ich hatte bisher z.b. nicht wirklich zw. VO2max und eff. VO2max differenziert, da ich keine Ahnung hatte dass beim effektiven VO2max die Laufeffizienz in die Berechnung einfließt …

    Bzgl. „Laufeffizienz“ allerdings stellt sich mir nun leider die nächste Frage … Welche(r) Wert(e) sind für die Lauffeffizienz ausschlaggebend un in wiefern fließen diese ein?

    vielen Dank!

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