In einer kürzlich erschienen Studie von Feely et. al. [1] wurde ein Datensatz von etwa 300.000 Marathonläufer:innen (2014 – 2017) dahingehend untersucht, welche Auswirkungen eine Trainingsunterbrechung in der unmittelbaren Vorbereitung auf die Marathonzeit hatte. Das Ergebnis: Eine längere Trainingsunterbrechung von mindestens 7 Tagen ohne Aktivität führt zu einer 5-8% langsameren Marathonzeit. Für uns Grund genug, uns das Ganze auf Basis unserer Marathonform anzuschauen.
Im Gegensatz zu den allermeisten in Runalyze verwendeten Metriken hat die Marathonform keinen wissenschaftlichen Hintergrund. Sie wurde von uns ins Leben gerufen, um die häufig viel zu optimistische Marathonprognose zu korrigieren. Denn dass ein Halbmarathon in 1:40 einem Marathon in etwa 3:28 entspricht, gilt nur, wenn man sich optimal auf die Marathondistanz vorbereitet hat. Ob dies der Fall ist und wie andernfalls eine realistische Marathonzeit aussieht, verrät die nur in Runalyze zu findende Marathonform.
Die Marathonform wird anhand von Wochenkilometern und langen Läufen berechnet
Um die Marathonform zu ermitteln, werden die Wochenkilometer und die langen Läufe betrachtet. Dabei werden im Normalfall die letzten 26 Wochen (für die Wochenkilometer) und die letzten 10 Wochen (für die langen Läufe) berücksichtigt. Die Vorgaben für die geforderten Wochenumfänge und langen Läufe sind aus typischen Marathontrainingsplänen abgeleitet und natürlich vom effektiven VO2max bzw. der optimalen Marathonzeit abhängig.
Der Ausfall einer gesamten Trainingswoche führt zu einer 1-3% schlechteren Prognose
In diesem Modell können wir ganz einfach den Ausfall einer Trainingswoche simulieren; wir streichen quasi die Kilometer einer Woche sowie einen langen Lauf. Ansonsten gehen wir davon aus, dass die Forderungen für einen optimalen Marathon exakt erfüllt werden. Da die langen Läufe nach Datum gewichtet werden, hängt das Ergebnis davon ab, welche Trainingswoche gestrichen wird. Jenachdem, ob der Ausfall 3 oder 10 Wochen vor dem Marathon liegt, sinkt die Marathonform um 3-8%. Für die prognostizierte Endzeit ergibt sich dadurch eine um 1-3% schlechtere Zeit, wobei der Verlust für schnellere Läufer:innen am größten ist.
Leistungsniveau und schlechteres Training nach der Pause werden nicht berücksichtigt
Man muss natürlich anmerken, dass diese theoretische Rechnung nicht berücksichtigt, dass sich das Leistungsniveau aufgrund der Pause in der Regel verschlechtert hat und dass Athlet:innen in der Regel nach einer einwöchigen Pause nicht sofor wieder die vollen Umfänge laufen können. Außerdem werden in der Studie Trainingsunterbrechungen von 7 bis 13 Tagen gemeinsam betrachtet. Bei 13 Tagen Pause liefert auch unser Marathonform-Modell bereits eine bis zu 5% schlechtere Prognose.
Außerdem muss zu der Studie angemerkt werden, dass das theoretische Leistungsniveau der Athlet:innen zum jeweiligen Zeitpunkt nicht bekannt ist. Es werden einfach die erreichten Marathonzeiten miteinander verglichen, auch wenn der Leistungszustand ggf. ein völlig anderer war. Eine bessere Form durch das absolvierte Training, Erfahrung, Alter, … – es gibt viele mögliche Gründe für eine bessere oder schlechtere Marathonzeit. (Wobei dies dank des großen Stichprobenumfangs vermutlich keinen großen Effekt hat, solange keine systematischen Unterschiede vorliegen.)
Die Marathonform führt zu einer deutlich besseren Prognose
Ergänzend möchten wir noch folgende Folie aus unserem Jahresrückblick 2022 teilen. Wir haben dafür die Marathons unserer Athlet:innen im vergangenen Jahr untersucht und mussten feststellen, dass nach unserem Marathonform-Modell nur 7% optimal für den Marathon vorbereitet waren. Das Ergebnis: Im Median waren die Athlet:innen knapp 10% langsamer* als im Optimalfall möglich (nicht auf der Grafik). Unter Berücksichtigung der Marathonform hingegen wurde die Marathonprognose im Median zu 106% erreicht (also sogar etwas schneller als vorhergesagt).
* „Langsamer“ ist hier nicht ganz korrekt, denn es wurde der Effektive VO2max des Marathons betrachtet. Als Prozentwert ausgedrückt ist dieser Wert aber sehr ähnlich zum Prozentwert der Marathonzeit.
Die Marathonform macht also, was sie soll: Sie verbessert die Prognose deutlich.
[1] Feely C, Smyth B, Caulfield B and Lawlor A (2023) Estimating the cost of training disruptions on marathon performance. Front. Sports Act. Living 4:1096124. doi: 10.3389/fspor.2022.1096124
Ich finde die Marathonform sehr hilfreich zur Einschätzung einer realistischen Marathonzeit. Bei mir lag die Schätzung vor Beginn des Tapering bei 3:33, direkt vor dem Rennen allerdings nur noch bei 3:37. Hier ging beim Tapering bei der Schätzung Form „verloren“ weil keine langen Läufe mehr dazu kommen.
Das Resultat war dann eine 3:29, wobei auch eine 3:25 drin gewesen wäre, wenn es in Frankfurt nicht so warm gewesen wäre. Laut VO2Max waren 3:14 möglich – das wäre definitiv unrealistisch gewesen.
Aus meiner Sicht sind die Wochenkilometer etwas hoch angesetzt, bzw. ist der betrachtete Zeitraum sehr lang mit 150 Tagen. Außerdem wird nicht berücksichtigt, dass man auch Ausdauertraining außerhalb des Laufens macht (in meinem Fall Radfahren und eine Woche Bergwandern in der unmittelbaren Vorbereitung).
Vielleicht könnte man den CTL (auch mit) berücksichtigen, anstatt nur die puren Wochenkilometer vom Laufen?
Insgesamt stimme ich aber vollkommen zu: Die Marathonform verbessert die Prognose!